Wat is creatine?
Het is het meest effectieve supplement voor het verbeteren van de vetvrije spiermassa en sportprestaties met hoge intensiteit. Het is al tientallen jaren uitgebreid onderzocht en wordt consequent beoordeeld als een veilige aanvulling op je voeding. Ongeveer 70% van de 1000+ onderzoeken naar creatine hebben een significante verbetering van de inspanningscapaciteit gerapporteerd. Dit lijkt geweldig, maar laat je niet misleiden; het is nog steeds een supplement (dus een aanvulling op je basis voeding). Je moet nog steeds daarbij goed sporten, goed eten en goed slapen wil je het maximale resultaat behalen.
Wat doet creatine?
In ons lichaam gebruiken we iets dat ATP wordt genoemd voor energie waarover je misschien op de middelbare school hebt geleerd (PDHPE). Als we geen ATP meer hebben, moeten we het weer opbouwen en hierdoor kunnen we ons moe voelen. Door onze creatine voorraad te vergroten, kunnen we ATP iets sneller weer opbouwen en iets langer op ons hoogtepunt presteren voordat vermoeidheid optreedt. Dat kan je dus meer herhalingen en effectievere herhalingen doen tijdens een training wat ervoor zorgt dat je na verloop van tijd een lichte boost in spieren betekent. Het werkt door onze spiercellen te verzadigen met hogere niveaus van creatine. We krijgen echter ook wat creatine binnen via vlees en vis. Er is veel individuele variabiliteit met onze niveaus van opgeslagen creatine. Vegetariërs en veganisten reageren doorgaans goed op creatine suppletie, omdat hun natuurlijke niveaus vaak veel lager zijn vanwege hun voedingskeuzes. Let op: aanvullende creatine is synthetisch en niet gemaakt van dieren.
Wat kan creatine me geven?
De gemiddelde prestatiewinst van onderzoeken varieert doorgaans tussen 10 en 15%, afhankelijk van de variabelen van het onderzoek.
Stel dat je 100kg bank drukt met 10 herhalingen en creatine een prestatieverbetering van 10% geeft, dan kan je mogelijk 100kg bankdrukken met 11 herhalingen.
In langetermijnstudies krijgen proefpersonen die creatine gebruiken doorgaans ongeveer twee keer zoveel lichaamsmassa en/of vetvrije massa in vergelijking met proefpersonen die een placebo gebruiken. Dit komt neer op een ruw cijfer van 1-2 kg extra spiermassa tijdens een trainingsperiode, maar spiergroei wordt vaak vervormd door een toename van het vasthouden van water.
Zijn er bijwerkingen van creatine?
De enige opvallende bijwerking is wat gewichtstoename door het vasthouden van water. Voor de meeste mensen is dit geen probleem, maar voor iedereen die deelneemt aan een sport waar 1-2 kg lichaamsgewicht negatief kan zijn, is het een overweging.
Hoeveel gewichtstoename veroorzaakt creatine?
Bijna alle onderzoeken geven aan dat creatine suppletie de lichaamsmassa met ongeveer 1-2 kg verhoogt, omdat we onze spiercellen verzadigen en meer water vasthouden.
Hoeveel creatine moet ik nemen?
Ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte aan creatine wordt verkregen via voeding en het dagelijks innemen van 3-5 gram creatine via suppletie kan ons helpen de verzadiging van onze spiercellen te behouden.
Welk type creatine moet ik nemen?
Je kan kiezen uit de Creatine Ethyl Ester (capsules) of Creatine Monohydraat in poedervorm. Het is vaak een persoonlijke voorkeur in welke vorm je het neemt.
Is creatine veilig?
Creatine Supplementen zijn veilig en er is geen wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatine op korte of lange termijn nadelige effecten heeft op verder gezonde personen.
Dit omvat doses tot 30 g/dag gedurende 5 jaar in een aantal populaties variërend van jongeren tot ouderen.
Onderzoekers stellen dat er geen overtuigend bewijs is dat creatine supplementen de nierfunctie negatief beïnvloedt bij gezonde of klinische populaties. Als je last hebt van bestaande nierproblemen, raadpleeg dan je arts voordat je creatine inneemt.
Hoe zit het met een creatine-laadfase?
Dit betekent het zo snel mogelijk verzadigen van de spiercellen.
Moet je een laadfase doen? Voor de meesten, nee. Begin gewoon met het dagelijks innemen van 3-5 gram en binnen ongeveer 30 dagen zullen je spiercellen waarschijnlijk verzadigd zijn. Maar wil je toch zo snel mogelijk verzadiging van de spiercellen dan moet je zeker een oplaadfase doen:
De eerste 5 dagen zijn de oplaadfase. De dosering hangt af van het lichaamsgewicht. Onder de 65 kg verspreid over de dag: 4x 1 theelepel (meng deze met water). Voor 65-85 kg verspreid over de dag: 5 x 1 theelepel. Over de 85 kg verspreid over de dag: 6 x 1 theelepel. Na de oplaadfase: 1 theelepel ’s morgens en 1 theelepel ‘s avonds. Voor een goed resultaat meng creatine niet met cafeїne, eiwitshakes of andere maaltijden. Creatine kan darmklachten veroorzaken, dus als je dit oplaadprotocol gebruikt, is het misschien het beste om de dosis over de dag te spreiden.
Moet ik een tijdje stoppen met creatine dan weer starten?
Dit betekent dat je creatine inneemt, meestal in een laadfase, dan een tijdje stopt met creatine en het dan weer inneemt.
Dit blijkt niet nodig te zijn. Creatine werkt door de cellen te verzadigen en die verzadiging lijkt de beste keuze. Er zijn momenteel geen bewezen gezondheidsproblemen bij de dagelijkse dosering en er zijn groepen onderzocht die 5 jaar lang dagelijks creatine gebruikten. Als je stopt met het innemen van creatine, duurt het over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraad weer op de uitgangswaarde is.
Heeft creatine een smaak?
Je kunt het met of zonder smaak krijgen, maar uit onze ervaring zijn de smaken slecht en is het gemakkelijker om het zonder smaak toe te voegen aan alles wat je al hebt – shakes, drankjes, yoghurt.
Is timing belangrijk voor creatine?
Timing lijkt geen noemenswaardig verschil te maken, dus probeer het gewoon op een voor jou geschikt moment te nemen. Voeg het toe aan een shake, drankje, yoghurt of wat je maar wilt.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen?
Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan. Als je het vergeet, begin dan morgen opnieuw en probeer na te denken of je een andere routine of herinnering nodig hebt, zodat je het de volgende keer niet vergeet!