Wanneer je meer eiwitrijk voedsel wilt eten is het belangrijk om een beeld te krijgen waar je deze vandaan kunt halen. Vandaar dat we deze lijst hebben samengesteld met eiwitrijke voeding die van pas kan komen in de situatie wanneer je op zoek bent naar wat extra soorten proteïne in je voeding.

EIWITRIJKE VOEDING UIT VLEES

Natuurlijk is de meest logische bron voor proteïne vlees. Vlees bevat per definitie erg veel eiwitten, maar vaan ook veel vetten. Mager vlees bevat weer minder vet dan verwerkt vlees. Magere vlees zijn onder andere:

Rund: rosbief, biefstuk, tournedos en ossenhaas
Kipfilet
Kalkoenfilet
Lamshaasjes
Hert, konijn, eend, zwijn en fazant

Uiteraard zijn er meer bronnen van eiwitrijk vlees, maar de bovenstaande lijst zijn toch wel de meest magere soorten. En tegenwoordig zijn er steeds minder vleeseters waar ook een lijstje voor is om de nodige proteïnes binnen te krijgen.

EIWITRIJKE VOEDING UIT VIS

Vaak vind je eiwit in vlees, zuivel maar ook in vis. Vis heeft een hoogwaardige eiwit bron. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt. Goede proteïne rijke vis vind je in:

Kabeljauw
Sardientjes
Makreel
Forel
Tonijn
Zalm
Haring
Krab
Kreeft
Garnalen
Naast de vis en de schaaldieren zijn ook de schelpdieren zoals mossels, oesters erg eiwitrijk. Wanneer je een eiwitrijk dieet wilt volgen en je geniet erg van vis dan heb je dus genoeg keuze!

EIWITRIJK ZUIVEL

Melkeiwitten dragen bij aan het feit dat zuivel ook een goede bron van proteïne kan vormen. Er zijn menig discussies of melk en zuivel gezond of ongezond is, maar daar gaan wij niet teveel op in. Melk kan een prima aanvulling zijn op je eiwitrijke dieet. Net als vlees kan melk behoorlijk wat vetten bevatten, dus wees daar bewust van.

Wei proteïne en Caseïne kun je het beste halen uit de eiwitshakes, omdat hier de verzadigde vetten uit zijn gehaald. Overigens zit er in gewone melk een minder hoge concentratie melk eiwit dan in onze shakes. Maar lust je geen eiwitshakes of wil je vaker afwisselen dan zijn de volgende bronnen van zuivel erg eiwitrijk:

Magere kwark
Magere melk
Magere yoghurt
Magere kaas
Eieren

Het spreekt voor zich dat eieren, eiwit bevatten. De kippenei is het populairste ei van ons land en is rijk aan voedingseiwit.

EIWITRIJKE GROENTE

Sommige groenten bevatten ook redelijk wat eiwitten. Het aminozuurprofiel van de eiwitten is wel anders dan de eiwitten die je haalt uit de eerder genoemde bronnen en de concentratie van proteïne en eiwitten uit groente is lager dan de concentratie van proteïne in vlees. Maar toch kunnen groenten zoals peulvruchten en bonen een goede bron van eiwit zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

Pinda’s en noten
Sojabonen
Tuinbonen
Bruine bonen
Witte bonen
Kikkererwten
Linzen
Broccoli

PLANTAARDIGE EIWITTEN

Tot slot zijn er nog de plantaardige bronnen van eiwitten. Deze plantaardige of semi-plantaardige voedingsmiddelen zijn een prima bron wanneer je klaar bent met bovenstaande lijstjes.

Quinoa
Hazelnoten
Amandelen
Kastanjes
Spirulina
Fenegriek
Taugé
Chlorella
Champignons

Net zoals bij de eiwitrijke groente zijn de plantaardige eiwitten lager geconcentreerd in vergelijking met de andere eiwitrijke voeding. Ze zijn vaak rijker aan de koolhydraten of aan de vetten, zeker de noten.

EIWIT UIT FRUIT

Fruit staat voornamelijk bekend voor de inhoud van koolhydraten in de vorm van fructose. Toch zijn er een aantal soorten fruit die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Hierbij moet je denken aan

Avocado
Bananen
Aardbeien
Mango
Zwarte bessen
Naast de geringe proteïne uit fruit en de hogere concentratie koolhydraten vormt fruit een goede bron van voedingsvezels en van vele vitaminen.

Uiteindelijk is er genoeg keuze om meer eiwitrijk voeding te nemen! Het is uiteraard belangrijkrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten zodat je lichaam genoeg binnen krijgt.

◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊

Credit | Foto&Tekst | gezond10