Eigenlijk heet het recept Persian Lubia Polo. Een complete maaltijd met een geweldige smaak, snel en makkelijk te bereiden, met goede eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Als afwisseling op onze maaltijden die wij adviseren in ons sportvoedingsadvies is dit een prima recept.

Deze Perzische Lubia Polo is een populaire schotel – een rijstgerecht gelaagd met groene bonen, gekruid gehakt, tomaten, kruiden, citroen en doordrenkt met saffraan. Absoluut een aanrader om een keer te proberen en makkelijk om te bewaren voor de volgende dag als lunch om mee te nemen naar werk/school. Het is een complete maaltijd met langzame koolhydraten, een goede hoeveelheid eiwitten en voldoende (goede) vetten en vezels.

Ingrediënten

1 ⅓ kopjes zilvervlies rijst
⅔ kop bruine basmati rijst
3 eetlepels olijfolie
1 middelgrote ui, gesnipperd
2-3 teentjes knoflook, geraspt
500 gram mager rundvlees
1 theelepel (Perzisch kruidenmix of alternatieve gemengde kruiden)
1 theelepel gemalen rode peper, aan te passen per smaak
½ theelepel gemalen komijn
½ theelepel kurkuma
½ theelepel zwarte peper
1 theelepel gedroogde tijm
1 theelepel zout, naar wens aanpassen
1 theelepel gedroogde citroen poeder of 2 eetlepels citroensap
400 gram sperziebonen, gesneden in halve stukjes
6 eetlepels tomatenpuree
⅓ theelepel saffraan, gemalen en opgelost in 2 eetlepels heet water

Instructies

1. Breng 1 ⅓ * liter water aan de kook in een pan.
2. Voeg ⅛ theelepel zout en ¾ eetlepel olijfolie toe.
3 Voeg vervolgens ⅔ kopje bruine basmati rijst, roer en breng het aan de kook.
4. Doe in een andere pan 4 kopjes water en ¾ eetlepel zout aan de kook. Voeg de zilvervliesrijst toe en laat het koken op middelhoog tot hoog vuur in 5-6 minuten tot de rijstkorrels zacht zijn. Zorg ervoor om de rijst te roeren tijdens het koken. Giet de rijst goed af in een vergiet en zet deze apart.
5. Verhit 1½ eetlepel olijfolie op medium hoog vuur in een bakpan. Voeg de gehakte uien toe en bak deze enkele minuten. Voeg dan de geraspte knoflook toe en bak totdat alles licht goudbruin is.
6. Voeg de gehakt ook toe en vervolgens ook alle kruiden, gedroogde kruiden, resterende zout en roer gedurende 2 tot 3 minuten. Doe als laatste de groene sperziebonen erbij.
7. Voeg de tomatenpuree toe en meng het goed. Als het mengsel te dik is, kan er een klein beetje water bij. Laat het even sudderen zodat de sperziebonen ook lekker gaar worden. Zorg er wel voor dat het mengsel niet te nat wordt.
8. Plaats de twee soorten rijst met het gebakken vlees/groene bonen mengsel in meerdere afwisselende lagen in een kom
9. Strooi ¾ eetlepel olijfolie en saffraan erover.
10. Serveer deze Perzische Lubia Polo met een yoghurt salade, zoals Perzische Yoghurt Dip met Sjalotten of een groene salade, augurken en /of olijven.

Voedingswaarde per opscheplepel

Calorieën: 291 kcal
Vet: 8 g
Verzadigd vet: 2 g, waarvan onverzadigd vet: 6 g
Koolhydraten: 37 g waarvan suiker: 3 g
Natrium: 295 mg
Vezels: 3 g
Eiwit: 17 g
Cholesterol: 41 mg

◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊ ◊

Credit | Recept | Thedeliciouscrescent