FIETSEN

“EN WE GAAN NOG NIET NAAR HUIS, STAY IN THE GAME!”

Fietsen, wielrennen en spinning

Fietsen is een van de meest comfortabele manieren om aan je conditie te werken. De belasting van je botten, pezen en spieren is namelijk niet al te groot. Een bijkomend voordeel van fietsen is ook dat je relatief gemakkelijk vrij grote afstanden kunt afleggen en zo steeds nieuwe omgevingen kunt bekijken én ervaringen kunt opdoen. Naast wielrennen is ‘spinning’ ook een mooie aanvulling (of een alternatief). Spinning is een indoorsport dat wielrenners helpt om buiten beter te kunnen presteren.

Wielrennen en spinnen kosten zeer veel energie. Het is daarom belangrijk om je lichaam goed te ondersteunen. Snelle koolhydraten tijdens en direct na de training tezamen met goede eiwitten zijn belangrijk voor optimaal spierherstel. Neem daarom verteerde (gehydroliseerde) of geconcentreerde aminozuren voor een goede spierspanning en snel spierherstel.

Energie
Wielrennen kost veel energie en uithoudingsvermogen. Deze energie moet ook nog eens voor een langere tijd op een relatief constant niveau blijven. Wielrennen is een duursport maar kent ook explosieve momenten (zoals een sprint). Daarom is het belangrijk koolhydraten te gebruiken die continue maar ook direct energie kunnen leveren. Zo houdt je lichaam genoeg voorraad om goed te presteren. Ook met onvoldoende eiwitten en andere voedingstoffen verlies je als wielrenner spierkracht, energie en spiermassa. Je herstelt moeizaam en je loopt meer kans op blessures.

Als wielrenner moet je lichaam langdurig voorzien zijn van energie om je te begeleiden naar de eindsprint. Drink niet alleen water tijdens langdurig fietsen maar ook koolhydraten en eiwitten. Daarmee lever je energie en zorg je ervoor dat de glycogeenreserves gespaard worden.

Krachttraining
Wil je krachttrainen en effect zien tijdens het wielrennen? Dan zul je zeker twee keer per week moeten trainen. Eén keer in de week is niet genoeg om het verschil te maken. Neem na iedere training ten minste 24 uur rust en hersteltijd (48 uur is optimaal).

Overigens heeft meer dan drie keer trainen voor wielrenners weinig zin, want dat gaat ten koste van de reguliere fietstrainingen.

Begin altijd met een goede warming-up en fiets na de krachttraining altijd nog minimaal 20 minuten uit. Hierdoor verbeter je je krachtuithouding. Daarnaast is het zeker voor wielrenners belangrijk om weinig rust te nemen tussen de sets (maximaal anderhalve minuut). Zo bouw je genoeg spiermassa op en je spieren gaan beter om met energiereserves.

Voedingssupplementen kunnen je spieren helpen om optimaal gebruik te maken van krachttraining.

Herstel
Je glycogeenreserves zijn na een goede workout of wedstrijd meestal zo goed als op. Waarschijnlijk heb je dan ook veel eiwitten verbruikt. Je lichaam vraagt om herstel en goede voeding is hierbij essentieel.

Het is in ieder geval van groot belang om zo snel mogelijk na je prestaties, snel opneembare koolhydraten te consumeren. Daarna binnen 2 uur een grotere maaltijd met koolhydraten.

Verder zijn ook aminozuren wezenlijk voor direct herstel. Aminozuren zijn belangrijke bouwstenen voor de spieren en dragen in grote mate bij aan het herstel, het leveren van sportieve prestaties en het verkrijgen van (droge) spiermassa.

Tot slot raden wij wielrenners aan voor de afweer en de omzetting van voedingstoffen naar energie een sterke multivitamine te gebruiken. Daarnaast een vitamine C voor de aanhechtingen, magnesium voor stramme spieren en extra ijzer.

Wil je tijdens het fietsen meer kracht, meer energie of sneller herstellen na een training/wedstrijd? Ga nu naar het gratis voedingsadvies.