Helaas zitten we voor de tweede keer in een lockdown, dus ook de sportscholen zijn weer dicht. Maar soms heb je ook gewoon geen tijd om naar de sportschool te gaan. Met deze tips kunnen wij je helpen actief en gezond te blijven, ongeacht je omstandigheden.
Het belang van actief blijven
Als je thuis zit, op reis bent voor je werk, op vakantie bent of in quarantaine zit, is het niet altijd gemakkelijk om je aan een trainingsroutine te houden of je fitnessdoelen te behouden. Misschien heb je maar beperkte toegang tot fitnessfaciliteiten of vind je het moeilijk om je aan te passen aan een nieuwe routine. Misschien mis je je trainingsmaatje van je sportschool, de vertrouwdheid van baantjes trekken in het zwembad, of de sociale connectie van trainen in een groep. Als je gewend bent om een fitnessles bij te wonen met een motiverende instructeur, ben je misschien ook teleurgesteld in de intensiteit van je eigen trainingen.
Het volgen van een trainingsroutine thuis kan meer lijken op een ‘moetje’ dan een ‘willen’. En met zo velen van ons die momenteel geen werk hebben en financieel worstelen, lijkt het behouden van een lidmaatschap van een sportschool en actief blijven veel minder een prioriteit. Maar zelfs een kleine hoeveelheid activiteit kan een enorm verschil maken in hoe je denkt en je voelt. Lichaamsbeweging is zelfs een van de krachtigste hulpmiddelen die we hebben om fysiek en mentaal gezond te blijven – en je hebt geen toegang tot een sportschool of dure gezondheidsclub nodig om hier de vruchten van te plukken.
Lichaamsbeweging kan depressie, stress en angst verlichten en helpt bij het beheersen van chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk en diabetes. Door nieuwe manieren te vinden om in beweging te komen en gemotiveerd te blijven, kan je je humeur en welzijn in eigen hand nemen, een gevoel van controle behouden tijdens deze dagen van grote onzekerheid en op schema blijven met je trainingsdoelen, zelfs als je normale routine wordt verstoord.
Een trainingsplan maken om je gemotiveerd te houden
Planning is de sleutel tot het ontwikkelen en onderhouden van een trainingsroutine. Houd bij het maken van een trainingsplan rekening met eventuele aanhoudende gezondheidsproblemen, de beschikbare tijd en je energie- en stressniveaus. Veel mensen melden dat ze zich de laatste tijd vermoeid voelen door alle ”pandemische” stress, wat ook logisch is als je thuis les moet geven aan je kinderen, daarnaast thuis werkt of werkloos bent en je zorgen maakt over de financiën. Dan is het laatste wel om daarnaast ook nog te gaan sporten of een trainingsplan te maken. Wat je omstandigheden ook zijn, stel redelijke doelen die gericht zijn op activiteiten die jij leuk vindt. De kans is groter dat je je aan een trainingsplan houdt als je klein begint, je successen viert en geleidelijk opbouwt.
1. Geef prioriteit aan je trainingen. Mensen die hun fitnessactiviteiten op dezelfde agenda zetten als hun reguliere afspraken, hebben de neiging zich aan hun plan te houden. Je zou je afspraak met je tandarts niet afzeggen omdat je het druk had met je werk of er op dat moment gewoon geen zin in had. In plaats daarvan zou je je verplichting nakomen en daarna weer aan het werk gaan.
2. Train op het moment dat het jou uitkomt. Veel mensen die een langdurig trainingsprogramma volgen, trainen ‘s ochtends. Als je ‘s ochtends je fitnessroutine voltooit, krijg je energie en een positieve toon voor de rest van de dag. Anderen vinden het nuttig om een pauze te nemen van het werk en ‘s middags in beweging te komen wanneer hun energie opraakt. Een uitbarsting van activiteit kan de hersenen stimuleren en je helpen de rest van de taken op je takenlijst door te voeren.
3. Wees specifiek in je doelen en houd je trainingen bij. In plaats van te streven naar “betere conditie”, stel je een concreet doel, zoals “30 minuten wandelen in de ochtend op maandag/woensdag/vrijdag/zaterdag”. Probeer een van de vele fitness-trackers of smartphone-apps die beschikbaar zijn om je voortgang bij te houden, of gebruik gewoon een kalender om de duur van je training, afstand en inspanningsniveau te noteren. Door je voortgang bij te houden, kan dit een gevoel van voldoening geven en je aanmoedigen om door te gaan.
4. Zeg het hardop. Vertel een vriend wat je doelen en routines zijn of post ze op sociale media. Je zult minder snel een sessie overslaan als je weet dat je vrienden zullen vragen hoe het met je gaat. En als ze je positieve feedback geven, geeft dat je een boost voor je volgende sessie. Trainen met een buddy kan je ook helpen op het goede spoor te blijven, zelfs als je fysiek niet bij elkaar kunt zijn. Stel vaste tijden in om met elkaar te oefenen via een telefoon- of videogesprek en bied elkaar ondersteuning en aanmoediging.
Tips om de activiteit te krijgen die je nodig hebt, waar dan ook
1. Ga zoveel mogelijk naar buiten. Probeer zoveel mogelijk buiten te sporten, tenzij je in quarantaine moet blijven. Ga buiten wandelen, joggen, skeeleren of fietsen. En wil je een extra energie boost voordat begint met een hardloop rondje? Neem dan een half uur van te voren een bidon met Performance Drink. Deze geeft je net dat beetje extra energie, zodat je wat meer kan geven dan normaal. De frisse lucht en de zon zullen je mentale gezondheid een extra boost geven.
2. Houd je trainingen interessant. Luister naar een podcast of lekkere muziek terwijl je thuis aan het sporten bent. Verken tijdens het wandelen een nieuw gebied in je buurt of praat met een vriend aan de telefoon.
3. Loop op een nieuwe manier. Dompel jezelf onder in de volledige ervaring van buiten wandelen door een mindfulness-element toe te voegen. Let op de geur van de lucht, de verscheidenheid aan bloemen en bomen en het gevoel van de zon of de wind terwijl je beweegt. Door je aandacht op deze dingen te vestigen, kan je bewuste geest een pauze van je zorgen krijgen en je creativiteit de vrije loop laten. Misschien ontdek je nieuwe ideeën en oplossingen terwijl je niet eens wist dat je eraan werkte. Als je merkt dat je de intensiteit van je wandelingen moet verhogen, zoek dan naar heuvels, doe wat step-ups op de stoeprand op elke hoek, sla over of spring zelfs een paar keer op en neer (indien geschikt voor je fitnessniveau en gewrichten ).
4. Doe mee met de kinderen. Speel tikkertje, maak een fietstocht of schiet een balletje. De focus weghalen van schoolwerk of klusjes en samen spelen kan zelfs helpen om een gespannen relatie te herstellen.
5. Mis je echt de sportschool? Creëer een trainingsruimte voor thuis. Als je een kamer om kan bouwen tot mini gym dan is dit helemaal top natuurlijk. Probeer te trainen met weerstandsbanden, waterflessen (of koop dumbbells) en train met je eigen lichaamsgewicht. Je zou kunnen beginnen met push-ups, squats zonder gewicht (of met gewicht als je deze thuis hebt). Heb je trappen in huis? Traplopen is een efficiënte krachttrainingsactiviteit. Houd één voet op een trede en stap meerdere keren op en neer (of probeer twee stappen op te voeren voor een nog zwaardere training). Zoek ook op www.youtube.com naar home-workouts. Er zijn er genoeg te vinden waar je zo 45 minuten zoet mee bent.
6. Let op je eten. Eet gezond! Drink genoeg water, zorg voor genoeg slaap en blijf vooral positief!
Als het op sporten aankomt, moet je altijd onthouden: beter iets dan helemaal niks. Door een blokje om te wandelen strek je niet alleen je benen, maar maak je ook je hoofd leeg. Misschien inspireert het je zelfs om de volgende dag een stukje verder te lopen. Een 20 minuten workout is altijd beter dan 20 minuten op je telefoon door social media scrollen, of een uur trainen is altijd beter dan een uur netflxen. Het is maar net wat je prioriteiten zijn! Succes aankomende tijd.