Ben je een fanatieke sporter? Zorg dan dat je voldoende koolhydraten eet voordat je aan je workout begint. Ontdek in deze blog hoeveel koolhydraten je nodig hebt om te sporten en waar je die het beste uithaalt.

Koolhydraten voor het sporten

Om te sporten hebt je energie nodig. Energie kan je halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Je macro’s dus. Als je hier een juiste verhouding in weet te vinden zit je helemaal goed. Eiwitten zijn echter niet bedoeld om energie van te krijgen, maar meer bedoeld als bouwstof. Vetten zijn de meest efficiënte brandstof voor het lichaam. Ze leveren maar liefst 9 kcal per gram, terwijl dat voor koolhydraten slechts 4 kcal per gram is. Maar vetten verbranden dat duurt vrij lang en daardoor levert het geen power op voor tijdens het sporten. Zou je een lange wandeling maken of lang aan duursport doen, dan kan je zeker je energie halen uit vetten.

Koolhydraten zijn daarom voor vele sporten, waarbij je korte intense bewegingen maakt, de beste brandstof. Ze stellen je in staat om een versnelling in te zetten tijdens het hardlopen, een zwaar gewicht te tillen of langer een potje voetbal vol te houden. Het nadeel van koolhydraten is dat de voorraad in je lichaam beperkt is. En dat is de reden waarom je voldoende koolhydraten voor het sporten moet eten.

Welke koolhydraten voor het sporten?

Koolhydraten is een verzamelterm voor alle soorten suikers: snelle en trage. De snelste suikers bestaan uit 1 simpele bouwsteen of “monosacharide”. Andere koolhydraten bestaan uit langere en soms heel erg lange ketens van deze monosachariden.

Trage koolhydraten

Het voordeel van lange ketens koolhydraten is dat ze trager worden opgenomen en daardoor je bloedsuikerspiegel niet zo in de war brengen. Dat is gezonder en het geeft je geen energiedip. Het nadeel is, is dat ze trager worden opgenomen. Neem dus trage koolhydraten 2-3 uur voordat je gaat sporten.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten hebben als voordeel dat ze snel worden verteerd en snel in de bloedbaan beschikbaar zijn als energie. Dat is dus ideaal vlak voor of tijdens het sporten. Het nadeel is dat ze snel in de bloedbaan terecht komen. Stel je zou niet sporten en heel de dag zitten dan gaat daardoor je bloedsuikerspiegel pieken. Het is allemaal een kwestie van timing. Twee tot drie uur voor het sporten kun je het beste een normale maaltijd met langzame koolhydraten eten. Er is dan namelijk nog voldoende tijd om deze te verteren en totaal geen reden om je te laten verleiden door snelle suikers. Maar stel jij bent een ochtend sporter, dan heb je vaak geen tijd om 2-3 uur van te voren wat te eten. Neem dan een Power & Herstel shake voordat je gaat sporten.

Koolhydraten na sporten

Na het sporten is het belangrijk om je voorraad koolhydraten weer aan te vullen. Hoe snel je dit moet doen hangt er vooral vanaf hoe intens en hoe vaak je sport. Ga je gewoon 3 maal per week naar de sportschool, dan kan je je koolhydraten gewoon aanvullen met normale gezonde maaltijden. Je volstoppen met snelle suikers is vrijwel zinloos en zorgt eigenlijk voor overgewicht.

Sport je erg intensief en/of erg vaak, dan kan je beter wel meteen na het sporten een koolhydraatrijke drank nemen, eventueel samen met wat snel te verteren eiwitten. Een uurtje of twee later eet je een normale maaltijd met trage koolhydraten en veel eiwitten.

Wie fanatiek sport heeft dus een goede reden om zowel voor, tijdens als na het sporten koolhydraten te eten.
Als je weinig sport of je wil je koolhydraatinname beperken omdat je wil afvallen zal je een keuze moeten maken tussen koolhydraten voor of na het sporten. Maar laat je koolhydraten zeker niet weg! Een koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor het sporten is hiervoor voldoende.

0