Hoeveel eiwit heb je nodig om spiermassa te stimuleren?

Eiwitten om Spiermassa te Stimuleren

Of je nou fanatiek in de sportschool sport, of een fanatieke voetballer bent. We weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn om spierherstel en groei te maximaliseren. Maar hoeveel eiwit heb je exact nodig om spiermassa te stimuleren? Je leest het hier!

Bouwstenen

Spierweefsel is opgebouwd uit eiwitten. Zware krachttraining stimuleert je spieren om te groeien en meer spierweefsel aan te maken. Dit is een proces dat bekend staat als spiereiwit aanmaak. Maar krachttraining zorgt ook voor spierschade. De eiwitten waar de spieren uit bestaan worden deels afgebroken en daarna weer vernieuwd. Om dit effectief te kunnen doen, en vooral om de spiermassa vervolgens te laten toenemen, is het noodzakelijk dat er voldoende eiwit via de voeding wordt opgenomen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de de bouwstenen die bij de aanmaak van eiwitten in het lichaam ingezet worden. Via de normale dagelijkse voeding krijgen de meesten mensen voldoende eiwitten binnen om dit proces te laten plaatsvinden. Maar ben je een fanatieke sporter dan is het vaak nodig om net wat meer eiwit binnen te krijgen. Dit zodat je voldoende bouwstenen beschikbaar hebt. Echter is de vraag dan natuurlijk: hoeveel van die bouwstenen heb je precies nodig?

Volgens onderzoeken

Tijdens wetenschappelijke onderzoeken zijn er zogenaamde dose-responses gedaan. Tijdens een Dose-response wordt vastgesteld wat het effect is van een bepaalde hoeveelheid eiwit op de aanmaak van spiereiwit. In dit onderzoek kreeg een groep jonge sporters een inname van 10, 20 en 40 gram wei eiwit in rust en na krachttraining in de sportschool.

“Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram.”

De onderzoekers ontdekten dat spiereiwit aanmaak maximaal gestimuleerd werd wanneer er 20 gram eiwit werd ingenomen. Dit was zowel in rust als na krachttraining. Inname van 40 gram eiwit zorgde niet voor een significante toename in spiereiwit aanmaak ten opzichte van 20 gram. Door dit onderzoek wordt het dus aangeraden om na zware krachttraining ongeveer 20 gram eiwit in te nemen. Deze hoeveelheid is het beste om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.

Kijk naar je training

Dat dit een belangrijke uitkomst is, blijven er wel nog wat vragen liggen. De mate van training bijvoorbeeld: doe je een full-body workout of een split-body workout? Een recent onderzoek van dezelfde onderzoekers van Stirling University (gepubliceerd in Physiological Reports) laat bijvoorbeeld zien dat 40 gram wei eiwit voor een hogere spiereiwit aanmaak zorgt dan 20 gram eiwit, wanneer een full-body work-out wordt uitgevoerd.

Een verklaring hiervoor is dat bij een full-body work-out meer spieren aangezet worden om te vernieuwen en te groeien dan bij het trainen van bijvoorbeeld alleen de benen. Hierdoor is een grotere hoeveelheid eiwitten nodig uit de voeding om dit proces over het hele lichaam te laten plaatsvinden. Dus afhankelijk van je trainingsschema (split of full-body) is het wellicht nodig om meer dan 20 gram eiwit in te nemen na de training. Hoewel er op dit moment nog veel onderzoek op dit gebied plaatsvindt is het dus belangrijk om er op te letten hoeveel eiwit je met shakes binnenkrijgt. Ook is het belangrijk om goed in de gaten te houden welke shake je kiest. Het eiwitgehalte verschilt namelijk flink! Wil jij een eiwit van hoge kwaliteit? Kijk dan naar onze wei-eiwit of eiwit 85

En zoals wij altijd adviseren, is het ook belangrijk om zoveel mogelijk eiwitten uit je normale voedingspatroon te halen!

You May Also Like…

De beste afvaltips!

De beste afvaltips!

Hoe kun je afvallen en lekker blijven eten? De afvaltips van Fitshape. Iedereen heeft wel eens dat gevoel van 'hoe fijn zou het zijn om net even een paar kilo lichter te zijn'. Je broek zit net wat minder strak en je hebt gewoon net wat meer energie. Alleen heel veel...

Pre-workout Supplementen

Pre-workout Supplementen

Pre-workout Supplementen, wat doet het voor je? Vandaag gaan we het eens hebben over onze pre-workout supplementen. Vaak denken sporters dat alleen echte fitness fanaten gebruik maken van een pre-workout, maar wij hebben ze voor elke sporter in ons assortiment. Het...

Duursport supplementen: welke supplementen zijn het beste?

Duursport supplementen: welke supplementen zijn het beste?

Supplementen voor tijdens je duursport Fitshape biedt met het assortiment niet alleen supplementen aan voor krachtsporters maar ook voor duursporters. Wij krijgen vaak de vraag welke supplementen nou bij duursport passen. In dit artikel lichten wij een paar producten...

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *