Wat is beter? Trainen met machines of met losse gewichten…. een veelgestelde vraag die we hier gaan behandelen.
Wat is het verschil tussen losse gewichten en machines?
Trainen met losse gewichten valt onder elke trainingsvorm waarbij de beweging niet gefixeerd is. Je kan hierbij denken aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, dumbells en barbells. Denk aan oefeningen tijdens crossfitt! Trainen met machines valt onder krachttraining waarbij de beweging wel gefixeerd is, zoals bijv. machine chest press, leg press etc.
Beide zijn effectief voor het opbouwen van kracht. Als je beide vaker doet, dan zal je in beide ook verbetering zien en meer kracht krijgen. Dat klinkt vrij logisch, want hoe vaker je een squat uitvoert en meer kracht krijgt, hoe beter je deze kan uitvoeren, en hetzelfde geldt dus voor een legpress oefening op een machine.
De 3 voordelen van trainen met losse gewichten
Het trainen met losse gewichten zoals met je eigen lichaamsgewicht, barbells en dumbells heeft meerdere voordelen.
1: Betere resultaten op machines met losse gewichten
Ten eerste: trainen met losse gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan andersom. Dit betekent bijvoorbeeld dat je van bankdrukken wel sterker wordt op de chest press, maar dat de chest press niet zozeer helpt om je bench press te verbeteren. Niet gek, want hoewel je dezelfde spiergroepen traint met beide oefeningen, vereist de bench press veel meer coördinatie (door de losse gewichten)
2: Grotere krachttoename dan met machines
Er is nog een goede reden om voor losse gewichten te kiezen. Voor krachtopbouw lijkt het trainen met losse gewichten überhaupt effectiever dan het gebruik van machines. Dit wordt mooi weergegeven in een onderzoek uitgevoerd door Spennewyn Hierbij keken de onderzoekers naar het verschil tussen trainen met machines en losse gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Na 16 weken hadden de proefpersonen die met vrije gewichten trainden een krachttoename van 115% tegenover 57% in de groep die met machines trainde.
3: Minder pijn in gewrichten
Een ander opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn is dat het gebruik van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijn na het trainen, terwijl het gebruik van losse gewichten juist leidde tot een vermindering van 30% op de pijn. Ook verbeterde het gebruik van losse gewichten de balans.
De 4 voordelen van trainen op machines
Ondanks de overduidelijke voordelen van het trainen met losse gewichten, heeft het trainen met machines ook zo zijn voordelen.
1: Trainen op machines is makkelijker dan met losse gewichten
Stel je bent een beginnende sporter en je hebt geen flauw idee hoe het allemaal werkt dan is het gebruik van machines een stuk makkelijker om mee te beginnen. Je kan op deze manier je spieren laten wennen aan krachttraining en ook op deze manier meer kracht krijgen. Vaak heb je een machine oefening zo onder de knie, terwijl het aanleveren van een correcte squat of deadlift heel lang kan duren.
2: Niet elke beweging is mogelijk met losse gewichten
Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om bewegingen uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, zoals leg extensions en hamstring curls. Dankzij machines kun je spiergroepen namelijk op een unieke manier isoleren.
3: Machines zijn handiger tijdens het revalideren van een blessure
In een revalidatiesetting zijn machines ook vaak een uitkomst. In sommige gevallen mist de patiënt nog de stabiliteit om met vrije gewichten te werken. Machines geven dan de mogelijkheid om de verzwakte spiergroepen alsnog te versterken.
4: Voor machines is minder balans nodig
Naast al deze voordelen heeft het gebruik van machines ook nog een ander pluspunt: het vereist een stuk minder balans en controle van je lichaam. Als je na een aantal zware sets Squat staat te trillen op je benen kun je op een leg extension lekker zitten, maar toch je training nog doorzetten.
Conclusie: losse gewichten horen in jouw dagelijkse training
Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa opbouwen dan is het aan te raden om vooral te werken met losse gewichten. Mogelijke voordelen van trainen met losse gewichten zijn dus meer kracht en spiermassa, een verbeterde balans en een vermindering van gewrichtspijn. Het is dus duidelijk dat je als serieuze (kracht)sporter niet om de losse gewichten heen kunt!
Maar trainen met losse gewichten kan je dan wel meer opleveren, het kost ook veel meer energie. Naast kracht vereist het namelijk goede coördinatie en balans van je lichaam. Doe daarom tijdens een trainingssessie eerst je oefeningen met vrije gewichten, voordat je echt van start gaat. Als je een deadlift verkeerd uitvoert dan kan dit voor blessures zorgen en dat wil je niet hebben. Aan het eind van je training als je moe bent, kun je vervolgens op machines overstappen om de spieren verder te prikkelen of bewegingen uit te voeren die zonder machines lastig worden.