Online krachtcoach Scott Baptie schaart zich aan de kant van de wetenschap en zet z’n vraagtekens bij de gezegde. “Een shake drinken direct na de training is geen slechts idee, maar het is niet per se nodig,” zegt hij. “Je hebt niet meteen nadat je het laatste gewicht neerlegt een shake nodig, maar wel binnen drie uur na je training. Belangrijker is nog dat het kwalitatief goede eiwitten zijn, en dat je er minstens 25+ gram van binnenkrijgt.”

Pas wel op dat je niet vlak voor je maaltijd een shake drinkt. Dit zorgt ervoor dat de overtollige eiwitten in je systeem vet creëren, omdat ze in glucose veranderen en niet in spieren. Dat betekent dat je inspanning in de gym min of meer voor niks is geweest.

In de war? Dat nemen we je niet kwalijk. Iedereen heeft namelijk wel wat te zeggen over eiwitten. Hieronder kom je in elk geval drie dingen tegen waar je rekening mee moet houden.

Voor je training

“Om krachtig en efficiënt te zijn tijdens je training, moet je één tot twee uur voor het sporten eten. Op een lege maag sporten verbrandt vet, maar om spieren op te bouwen heb je energie nodig om jezelf over de pijngrens te trekken. Eiwitten zijn belangrijk om je spieren voor te bereiden, nóg belangrijker zijn koolhydraten. Leg die shake weg en kies voor koolhydraten met een lage glycemische index (dus de langzame koolhydraten). Deze worden langzaam opgenomen in het bloed en verbeteren je uithoudingvermogen. Ook kun je kiezen voor een Power en Herstel shake – deze bevat zowel langzame koolhydraten als eiwitten!

Tijdens je training

Op de sportschoolvloer moeten je supplementen effectief en handig zijn; squatreks hebben helaas geen bijzettafel. BCAA-capsules zijn de beste optie voor een snelle fix. Uit onderzoek van de Journal of Sports Medicine and Physical Fitness blijkt dat ze het punt van vermoeidheid uitstellen en de vetoxidatie tijdens je training verbeteren. Ze zijn makkelijker te verteren dan een eiwitshake, dus neem er een halverwege je training terwijl je je bidon vult met water.

Na je training

Geen verrassing hier – houd het simpel. Wei is makkelijker te verteren dan andere soorten eiwitten, dus ga voor een wei-eiwit. Het bevat de hoogste concentratie essentiële aminozuren. Zorg er wel voor dat je het minstens 90min voor je volgende maaltijd tot je neemt. Anders drink je glucose, in plaats van spieren.