Iedereen weet dat gezonde voeding naast het sporten heel erg belangrijk is. Wat de meeste mensen niet weten is dat je bij het sporten, naast essentiële aminozuren, soms net wat extra’s nodig hebt. Wij deden onderzoek waaruit blijkt dat alleen al koolhydraatrijk eten je sportprestatie enorm kan verbeteren. En hoe zit het met supplementen? Het internet staat er vol mee. In deze blog leggen wij kort uit welke je écht nodig hebt en waarom dat zo is.
4 bewezen effectieve sportsupplementen
Ben jij minimaal drie keer per week in de gym te vinden of fanatiek in beweging? Wat je ook doet, bij drie keer per week sporten (of meer) haal jij het meeste uit je training én lichaam met onderstaande supplementen.
Koolhydraatrijk eten
Wanneer je door de sportschool loopt hoor je iedereen praten over eiwitten, eiwitten en nog eens eiwitten. En begrijp me niet verkeerd, die zijn ook zeker belangrijk. Ben je fanatiek sporter of wil je spiermassa opbouwen, dan kom je er met alleen eiwitten echter niet. Koolhydraatrijk eten is vanaf nu je beste vriend. Maar, waarom precies?
Een koolhydraat supplement, oftewel koolhydraatrijk eten is een super belangrijke bron van energie. Dit zorgt ervoor dat je met bakken energie door je training vliegt. Wil je door het leven met een grotere spiermassa? Dan heb je vast al ervaren dat je flink wat moet eten om te kunnen groeien. Soms best lastig. Met koolhydraten vul je jouw dagelijks energiebehoefte makkelijk aan. Daarnaast is bewezen dat het eten van koolhydraten direct na je (zware) training, ervoor zorgt dat je lichaam de glycogeenvoorraad van je spieren beter herstelt. Deze voorraad is super belangrijk voor goed functioneren, optimaal uithoudingsvermogen en een gezonde mentale gesteldheid. Daarmee behoort koolhydraatrijk eten tot ideaal muscle and brain food.
Advies: Neem na je training een maaltijd bestaande uit minimaal 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Zoals dus de Power & Herstel shake.
Eiwitten en aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en spelen een belangrijke rol bij het laten groeien van je spieren. Dat wist je waarschijnlijk al 😉 Niet van alle aminozuren is bewezen dat ze daadwerkelijk effect op spiergroei hebben. L-leucine is in ieder geval één aminozuur waarvan wel zeker is dat het spiergroei en – herstel bevordert.
Advies: Voor de meest efficiënte opslag van glycogeen in je spieren, raad ik aan je post workout maaltijd aan te vullen met eiwitten. Houd hierbij een 4-1 (koolhydraten – eiwitten) ratio aan. Kortom, houdt de focus op koolhydraatrijk eten en vul voor optimaal resultaat aan met eiwitten.
Creatine
Wil jij het maximale uit je training halen? Uit diverse onderzoeken blijkt dat je met suppletie van creatine spierkracht en het uithoudingsvermogen van je spieren kan vergroten. Hoeveel je dan het beste kan suppleren dat loopt nogal uiteen. Bij de ene studie wordt een laaddoses én onderhoudsdosering aangehouden en bij andere studies gebruiken de deelnemers enkel een onderhoudsdosering.
Advies: een inname van 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht per dag is een veilige dosering en vergroot zowel spierkracht als het uithoudingsvermogen van je spieren.
Preworkout met Bèta-alanine
Simpel gezegd is dit een aminozuur die de verzuring in spieren neutraliseert. Hierdoor kun je meer herhalingen uitvoeren, voordat de verzuring het van je overneemt. Meer herhalingen uitvoeren, betekent het maximale uit je training halen. Nog een mooie bijkomstigheid; bèta-alanine heeft een positief effect op de toename van je vetvrije massa. Onze Premium preworkout bevat effectieve ingrediënten als L-citruline, L-arginine en beta-alanine met de meest innovatieve toevoegingen. Tel hier tot slot maar liefst 200mg cafeïne bij op en je weet zeker dat je de grootst mogelijke boost ervaart voor jouw training.
Advies: Neem 15 minuten voor je training een dosering preworkout
Wat past het beste bij jouw?
Om maximaal en effectief te knallen tijdens je training doe je er goed aan om je lichaam te voorzien van alles wat het daarvoor nodig heeft. Bovengenoemde supplementen zijn ook van groot belang voor optimaal herstel en, bij sommige, een grotere spiermassa.
– Voor iedereen belangrijk: goede voeding met als focus gezond koolhydraatrijk eten en eiwitten als partner in crime.
– Voor een boost in spierkracht en uithoudingsvermogen: creatine.
– Voor meer herhalingen en vetvrije massa: pre-workout. Dit is geen absolute must, maar geeft je net dat extra zetje.
– Weet je het nou echt niet? Vul dan ons gratis sportvoedingsadvies!
Kies in ieder geval altijd voor kwalitatief hoogwaardige supplementen. Verwacht er geen wonderen van. Luister goed naar je lichaam en vergeet niet te genieten van je training en het proces.
Veel plezier en succes!