Creatine was een van de meest baanbrekende supplementen van de 20ste eeuw. Maar is zijn waarde wetenschappelijk bewezen of worden we in de maling genomen door slimme marketeers?

De 5 meest gestelde vragen worden hier beantwoord.

Word ik sterker als ik creatine gebruik?

Creatine wordt opgeslagen in de spiercellen als fosfo-creatine. Hierdoor wordt het mogelijk om een extra fosfaten groep aan te spreken bij hoge-intensiteit spieraanspanningen. Deze extra energiereserve in de spiercellen zorgt ervoor dat de capaciteit voor het doen van hoge-intensiteit oefeningen met 15 procent toeneemt. Concreet betekent dit dat het bij krachttraining mogelijk wordt om een of twee extra repetities per setje te doen, en dat is geen gladde marketingpraat!

Zal ik aankomen als ik het gebruik?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat twee van de drie creatinegebruikers al na een paar dagen een gewichtstoename van 0,8 tot 2,9 procent ervaart. Uit het onderzoek van Tarnopolsky bleek dat sommige proefpersonen na een paar maanden creatinegebruik en bijbehorende training een kilo aankwamen, waar anderen met hetzelfde trainingsschema tot wel 6 kilo aankwamen. Hoe goed creatine werkt voor jou is dus voor een groot deel genetisch bepaald.

Is de gewichtstoename door creatine het gevolg van het vasthouden van vocht?

Voor sommige mensen zorgt het voor zo’n gigantische gewichtstoename dat die extra kilo’s onmogelijk allemaal vetvrije spiermassa kunnen zijn. Dit is zeker waar wanneer iemand net begint met creatine, maar naarmate de weken vorderen zal de wekelijkse gewichtstoename steeds meer in verhouding komen met de totale gewichtstoename. In het achterhoofd houdend dat spieren voor 73 procent bestaan uit water: dus als een willekeurig persoon 5 kilo aankomt door het gebruik van creatine dan zal 3,7 kilo daarvan water zijn.

De gewichtstoename door het gebruik is dus inderdaad voor een deel toe te schrijven aan het vasthouden van vocht. Echter wanneer een proefpersoon stopt met het gebruik, dan valt hij/zij gemiddeld zo’n 1,5 kilo af. Het vocht wordt dus weer door het lichaam geloosd. Uit metingen op de lange termijn blijkt dat er bij de proefpersonen die creatine hadden gebruikt een toename in spiervezels en kracht is te zien. De lange termijn effecten van het gebruik kunnen dus toegeschreven worden aan een toename van spiermassa.

Zorgt het ervoor dat ik sneller herstel van mijn trainingen?

Het lijkt er wel op. Uit recent onderzoek waarin proefpersonen bicep curls tot failure moesten uitvoeren, bleek dat de groep die creatine had gebruikt minder spierpijn ervoer dan de placebo groep. De wetenschappers konden niet echt aantonen waarom, maar ze concludeerden dat het versnelde herstel door het gebruik van creatine verschillende oorzaken had. Zo heeft het naast een vergrote spierwerk-capaciteit (het aanspreken van een extra fosfaten groep), de eigenschap om te zorgen voor een toename van anabolische hormonen (de voornaamste factor die spiergroei mogelijk maakt), een verbetering van het inseinen van satelliet cellen en een verminderde proteïne afbraak.

Helpt creatine gebruik ook bij duursporten zoals hardlopen of wielrennen?

Niet echt. Uit onderzoek blijkt dat het zich het best leent voor intensieve, repetitieve oefeningen die korter duren dan 30 seconden. Dit is een vrij accurate beschrijving voor van wat krachttraining inhoudt.

Creatine heeft dus wel degelijk bewezen te werken voor bepaalde doeleinden. Verwacht echter niet dat het voor jou dezelfde resultaten brengt als je sportpartner of de buurman.

Gerelateerde producten