Eiwitrijk Voedsel voor Sporters

Dat eiwitten belangrijk zijn voor een sterk en fit lichaam hoor je overal.. Maar het eten van voldoende eiwitten kan soms een uitdaging zijn, zeker als je gevarieerd en lekker wilt blijven eten. Wanneer je meer eiwitrijk voedsel wilt eten is het belangrijk om een beeld te krijgen waar je dit nou goed vandaan kunt halen. Daarom hebben we deze lijst met eiwitrijke voeding samengesteld die van pas kan komen als jij op zoek bent naar wat extra soorten proteïne in je voeding. Bovendien wordt de eiwitbehoefte van je lichaam groter wanneer je actief sport. Om te herstellen, sterker te worden of om te groeien vragen spieren om meer eiwitten dan wanneer je niet sport. Des te belangrijker is het dan om genoeg eiwitten binnen te krijgen!

Veel sporters vullen hun eiwitrijke voeding aan door middel van eiwit shakes. Wei eiwitten zijn de meest populaire vorm van eiwitten onder sporters omdat ze door het lichaam snel worden opgenomen en makkelijk worden verteerd. Ook Fitshape biedt hoogwaardige Wei eiwitten aan.

Daarnaast kan het verstandig zijn om je voeding aan te vullen met BCAA’s. Dit is de afkorting voor branched chain amino acids en bestaat uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Je lichaam kan deze aminozuren zelf niet aanmaken, maar BCAAs zijn wel van groot belang voor jouw spieren om je effectief te kunnen inspannen. Heb je moeite met genoeg eiwitrijk voedsel eten, dan is BCAA dus een goede toevoeging voor je spieren. Daarnaast is het natuurlijk altijd verstandig om na je training een wei-eiwit of eiwit-85 shake te nemen.

EIWITRIJKE VOEDING UIT VLEES

Natuurlijk is de meest logische bron voor proteïne vlees. Vlees bevat per definitie erg veel eiwitten, maar vaak ook veel vetten. Mager vlees bevat weer minder vet dan verwerkt vlees. Magere vleessoorten zijn onder andere:

• Rund: rosbief, biefstuk, tournedos en ossenhaas
• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Lamshaasjes
• Hert, konijn, eend, zwijn en fazant

Uiteraard zijn er meer bronnen van eiwitrijk vlees, maar de vleessoorten uit bovenstaande lijst zijn toch wel de meest magere soorten. Tegenwoordig zijn er ook steeds minder vleeseters, waar verder in deze blog ook een lijstje voor is gemaakt om de nodige proteïnes binnen te krijgen.

EIWITRIJK VOEDSEL: VIS

Vaak vind je eiwit in vlees en zuivel maar het zit ook in veel vissoorten. Vis is dan ook een hoogwaardige eiwit bron. Het bevat ongeveer 20% eiwitten, afhankelijk van welke soort vis je neemt. Goede proteïne rijke vis is:

• Kabeljauw
• Sardientjes
• Makreel
• Forel
• Tonijn
• Zalm
• Haring
• Krab
• Kreeft
• Garnalen

Naast de vis en schaaldieren zijn ook schelpdieren zoals mossels en oesters erg eiwitrijk. Wanneer je een eiwitrijk dieet wilt volgen en erg van vis houdt heb je dus genoeg keuze!

EIWITRIJKE ZUIVELPRODUCTEN

Melkeiwitten zorgen ervoor dat zuivel ook een goede bron van proteïne kan vormen. Er zijn echter discussies of melk en zuivel gezond of ongezond is, maar dat verschilt per persoon en zoals met alle voedingsmiddelen kan je dit met mate gewoon nuttigen. Melk kan een prima aanvulling zijn op je eiwitrijke dieet. Net als vlees kan melk behoorlijk wat vetten bevatten, wees daar dus wel bewust van.

Wei proteïne en Caseïne kun je het beste halen uit de eiwitshakes, omdat hier de slechte verzadigde vetten uit zijn gehaald. Overigens zit er in gewone melk een minder hoge concentratie melk eiwit dan in de shakes van Fitshape. Maar lust je geen eiwitshakes of wil je wat vaker afwisselen dan zijn de volgende bronnen van zuivel erg eiwitrijk:

• Magere kwark
• Magere melk
• Magere yoghurt
• Magere kaas
• Eieren

Het spreekt voor zich dat eieren, eiwit bevatten. Het kippenei is het populairste ei van ons land en is rijk aan voedingseiwitten.

EIWITRIJKE GROENTE

Sommige groenten bevatten ook redelijk wat eiwitten. Het aminozuurprofiel van de eiwitten is wel anders dan de eiwitten die je haalt uit de eerder genoemde bronnen en de concentratie van proteïne en eiwitten uit groente is lager dan de concentratie van proteïne in vlees of supplementen. Als je geen vis of vlees wilt eten en niet van eiwitshakes houdt, kan je ook eiwitten in tabletvorm nemen. De Amino 2200 van Fitshape bevat alle benodigde hoogwaardige eiwitten die jouw lichaam nodig heeft.

Hiernaast kunnen groenten zoals peulvruchten en bonen echter ook een goede eiwitbron zijn. Denk bijvoorbeeld aan:

• Pinda’s en noten
• Sojabonen
• Tuinbonen
• Bruine bonen
• Witte bonen
• Kikkererwten
• Linzen
• Broccoli

PLANTAARDIGE EIWITTEN

Tot slot zijn er nog de plantaardige bronnen van eiwitten. Deze plantaardige of semi-plantaardige voedingsmiddelen zijn een prima bron wanneer je klaar bent met bovenstaande lijstjes.

• Quinoa
• Hazelnoten
• Amandelen
• Kastanjes
• Spirulina
• Fenegriek
• Taugé
• Chlorella
• Champignons

Net zoals bij de eiwitrijke groente zijn de plantaardige eiwitten lager geconcentreerd in vergelijking met de andere eiwitrijke voeding. Ook zijn ze vaak rijker aan koolhydraten of aan vetten, zeker de noten.

EIWIT UIT FRUIT

Fruit staat voornamelijk bekend om de inhoud van koolhydraten in de vorm van fructose. Toch zijn er een aantal soorten fruit die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Hierbij moet je denken aan

• Avocado
• Bananen
• Aardbeien
• Mango
• Zwarte bessen

Naast de geringe proteïne uit fruit en de hogere concentratie koolhydraten vormt fruit een goede bron van voedingsvezels en van vele vitaminen.

Uiteindelijk is er genoeg keuze om meer eiwitrijke voeding tot je te nemen! Het is uiteraard belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten zodat je lichaam genoeg binnen krijgt. Bekijk ook eens de hoogwaardige eiwit producten van Fitshape.

Volg je Fitshape al op Instagram?

Gerelateerde producten