Als je alles al hebt gedaan om snel af te vallen maar niks werkt, dan moet je het volgende weten…..
Er zijn heel veel manieren om te sporten en een dieet te volgen om snel af te vallen, maar de meeste zullen je niet het lichaam geven wat je wilt. Dit komt doordat de meeste diëten voor snel gewichtsverlies zorgen zoals bij een ‘crash diëet’. Hierbij zal je zowel spieren als vet verbranden en je er dus ‘mager’ of ‘skinny’ uit gaan zien. Dit zou zeker niet je doel moeten zijn (crash diëten), maar je doel moet zijn om zo snel mogelijk vet te verliezen in plaats van spieren. Dat is hoe je slank, strak en gedefinieerd wordt, niet mager, slap en zwak. Dit vereist natuurlijk een andere benadering van eten en trainen, en dat leer je in dit artikel. Je zult leren op welke manier je snel kunt afvallen en wat de beste trainingsroutines zijn. Dus laten we beginnen……
De 3 meest gemaakte fouten als mensen willen afvallen (doe dit niet!)
Heel vaak denken mensen dat ze het wiel hebben uitgevonden betreft afvallen en dit zijn de 3 meest gemaakte fouten:
- Ze volgen een zeer caloriearm en eiwitarm dieet
- Trainen met een hoge herhaling en met een te laag gewicht
- Doen veel aan cardio
Je zal zeker afvallen, maar je zal er eerder ‘mager’ uit komen te zien dan strak en gedefinieerd. Nu zeggen wij niet dat deze mensen zich zouden moeten schamen voor hun lichaam, maar we willen iets anders bereiken dan alleen skinny, toch?
FOUT #1 Het eten van een zeer caloriearm en eiwitarm dieet.
Bij elk populair dieet om snel af te vallen, nuttig je te weinig calorieën en veel te weinig eiwitten. Het probleem hierbij is dat een ernstige calorie- en eiwitbeperking niet alleen leidt tot vetverlies, maar ook tot snel spierverlies. Door te weinig eiwitten te eten, is het ook moeilijker om ‘voldaan te blijven’ na een maaltijd. Hierdoor is de kans op overeten (en snaaien!) groter en is het moeilijker om af te vallen.
Fout #2: Geen krachttraining (of de verkeerde manier van krachttraining).
Veel mensen denken dat krachttraining alleen goed is voor het opbouwen van spieren en niet voor het verliezen van vet. Anderen denken dat krachttraining de moeite waard is, maar concentreren zich op krachttraining met heel veel herhalingen, met een te laag gewicht wanneer je snel probeert af te vallen.
Beide ideeën zijn helemaal fout.
Als je zo snel mogelijk wilt afvallen, terwijl je spieren wil opbouwen, moet je de nadruk leggen op zwaar trainen. Wees niet bang om als vrouw het krachthonk in te gaan (wij zeggen als vrouw, omdat vrouwen het vaak een drempel vinden om krachttraining te gaan doen). Onderzoek toont aan dat dit de meest effectieve manier is om spieren te behouden (of op te bouwen) terwijl je vet verliest. Ook zal krachttraining direct bijdragen aan de vetverbranding omdat je stofwisseling omhoog gaat… win-win dus.
Fout #3: Veel cardio doen.
Terwijl cardio je kan helpen calorieën te verbranden (en dus vet te verbranden), kan te veel cardio eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Onderzoek toont aan dat te veel cardio niet alleen je vermogen om kracht en spieren op te bouwen verstoord, het maakt het ook moeilijker om goed te herstellen na je training. Bovendien toont onderzoek aan dat overmatige veel cardio je hongergevoel doet toenemen, waardoor het gemakkelijker wordt om ‘per ongeluk’ te veel te eten. Als je vaak genoeg te veel eet, voorkom je niet alleen vetverlies, maar zorg je juist dat je aankomt. Dat gezegd hebbende, er is wel een juiste manier om cardio te doen om af te vallen, waar we later op terug zullen komen.
Het beste dieet om snel af te vallen
Als je op de juiste manier wilt afvallen, terwijl je spieren wilt behouden (of zelfs wilt opbouwen), zonder te kampen met honger en onbedwingbare trek, dan is dit wat je moet doen.
1. Gebruik een calorietekort van ongeveer 25%.
Studies tonen aan dat de enige manier om vet te verliezen is, door minder calorieën te eten dan je verbrandt. De reden dat je overtollig lichaamsvet met je meedraagt, is dat je na verloop van tijd steeds meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. En de enige manier om van dat overtollige vet af te komen, is door het tegenovergestelde te doen: minder eten dan je verbrandt. Als je dit doet, heb je een ‘calorietekort’ omdat je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Het moet die extra energie ergens vandaan halen, en dus spreekt het zijn eigen vetreserves aan. Hoe groter je calorietekort, hoe sneller je afvalt, maar als je het te groot maakt (door te weinig te eten), kun je jezelf in de voet schieten door je voor te bereiden op spierverlies en eetaanvallen. Dat willen we vermijden, maar we willen ook zoveel mogelijk resultaat behalen. Op deze manier kun je snel vet verliezen. Daarom raden wij je aan om je calorietekort in te stellen op 20% tot 25% (eet dus dagelijks 20% tot 25% minder calorieën dan je verbrandt). Dit is genoeg om vet te verliezen (zonder spiermassa te verliezen) of te worstelen met overmatige honger en eet aanvullen in de avond waar je U tegen zegt.
2. Eet een eiwitrijk en koolhydraatrijk dieet.
Proteïne (eiwitten) zijn verreweg de belangrijkste macronutriënt. Studies tonen aan dat het eten van voldoende eiwitten je helpt bij het volgende:
- Om sneller te herstellen van je trainingen
- Sneller spieren op te bouwen en vet te verliezen
- Spieren te behouden terwijl je je calorieën beperkt om af te vallen
- Het zorgt ervoor dat je je meer verzadigd voelt en daardoor minder snel teveel eet
Waar het op neerkomt, is dat een dieet met een hoog eiwitgehalte in alle opzichten een laag eiwitgehalte verslaat, als je snel probeert af te vallen. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, wil je bij het afvallen ook een koolhydraatrijk dieet volgen. Terwijl veel mensen juist zeggen: NEEEEE van koolhydraten kom ik aan. Studies tonen aan dat een koolhydraatarm dieet niet beter is voor vetverlies, en juist over het algemeen slechter is voor het behoud van spieren tijdens een dieet.
Een koolhydraatrijk dieet daarentegen zorgt ervoor:
- Dat je sneller spieren en kracht krijgt
- Verbetert je humeur en verminderd je vermoeidheid
- Het geeft je meer kracht om harder te pushen tijdens je trainingen
Bovendien, als je regelmatig traint, slaat je lichaam de koolhydraten die je eet op als glycogeen in je spieren in plaats van het om te zetten in lichaamsvet. Wat kan gebeuren als je veel zittend werk doet en te veel calorieën eet.
Dus, hoeveel eiwitten en koolhydraten moet je dan eten tijdens je calorietekort om af te vallen? Vul ons gratis sportvoedingsadvies in en krijg meer inzicht over jouw sport en wat je daarbij het beste kan eten.
3. Neem supplementen waarvan is bewezen dat ze het vetverlies verlagen.
Helaas zal geen enkele hoeveelheid pillen en poeders je helpen om snel af te vallen (Als je er niet bij sport en gezond eet). In feite zijn de meeste supplementen voor vetverlies volledig waardeloos. Maar hier is het goede nieuws: Als je weet hoe je een dieet moet volgen om af te vallen – door de stappen in dit artikel te volgen – kunnen bepaalde supplementen helpen. Hier zijn de beste supplementen om snel af te vallen:
De Super Fatburner is bij velen het populairste product tijdens een calorie beperkend dieet. De krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten zorgen voor een geweldig resultaat. De samenstelling verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt en verhoogt ook de kracht, het uithoudingsvermogen van de spieren en anaerobe prestaties. Neem de Fatburner drie keer per dag bij je maaltijden. Neem vervolgens na je training of voor het slapen gaan een eiwitshake Eiwit 85 i. Deze zorgt ervoor dat je makkelijk aan je eiwitgehalte komt (want zeg nou eerlijk… wie heeft er nou zin om zoveel kip, vis of ander eiwitrijk voedsel op een dag te eten?). Door het nemen van een shake zal dit ook je onbedwingbare trek verminderen (dus minder snaaien in de avond). Om het jullie nog makkelijker te maken hebben wij een speciaal afslankpakket samengesteld waar deze producten in zitten, inclusief met 10% korting.
Welke oefeningen moet je dan doen om snel af te vallen?
Hoewel veel mensen snel willen afvallen zonder lichaamsbeweging, hebben ze toch echt pech. De enige beste manier om spieren te behouden (en op te bouwen) terwijl je snel vet verliest lees je hier…..
1. Doe veel zware ‘compound’ kracht oefeningen
Is je doel om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, terwijl je ook vet wil verliezen, dan gaat er niets boven zwaar trainen in combinatie met compound kracht oefeningen. Maar wat bedoelen wij met “zwaar en compound” oefeningen?
Met “zwaar” bedoelen wij voornamelijk werken met gewichten in het bereik van 75 tot 85% van je one-rep max (1RM), inclusief gewichten waarmee je ~ 4 tot 10 herhalingen kunt doen voordat je faalt. En met ‘compound’ bedoelen wij dat je je moet concentreren op oefeningen die verschillende grote spiergroepen tegelijkertijd trainen, zoals de squat, deadlift, bench en overhead press. Op deze manier trainen help je niet alleen om meer spieren op te bouwen; onderzoek toont aan dat het je ook kan helpen om sneller vet te verliezen.
Je hoeft ook niet elke dag te trainen om de vruchten te plukken: slechts twee tot drie trainingen per week zijn voldoende om merkbare verbeteringen te zien en vier of vijf trainingen per week zijn ongeveer het maximale dat je zou moeten doen. Want rustdagen zijn ook heel erg belangrijk.
2. Denk goed na hoe je je cardio doet
Als veel mensen willen afvallen, is het eerste dat ze doen hun hardloopschoenen aantrekken en rennen. Of uuuuuuuren op de crosstrainer…… Hoewel dit veel calorieën zal verbranden, is het niet de beste manier om snel af te vallen. In plaats daarvan is de beste manier om cardio te gebruiken eigenlijk ‘om het zo weinig mogelijk te doen’ om het gewenste resultaat te bereiken met afvallen. Wel zorgt het ervoor dat je, je conditie verbetert! Maar wil je per-se cardio doen, dan is dit doorgaans wat het beste werkt:
Doe cardio met een lage tot matige intensiteit, zoals wandelen. Dit zal redelijk veel calorieën verbranden, als je veel stappen zet – denk dan wel aan 10.000 stuks. Ook vereist het weinig motivatie om te doen en interfereert het niet met je krachttraining. Door deze manier van cardio zal je niet veel van je lichaam vragen, en daardoor niet vermoeid zijn.
Ook kan je 1 of 2x per week een korte HIIT-training doen van 20 tot 40 minuten. Dit is een goed uitgangspunt om je gezondheid op peil te houden en het calorieverbruik te stimuleren. Beperk de tijd die je aan cardio besteedt niet meer dan de helft van de tijd die je elke week aan krachttraining besteedt. Dus als je vier uur per week aan krachttraining doet, doe dan niet meer dan twee uur cardio per week. Doe je cardio en krachttraining (indien mogelijk) op verschillende dagen. Als je ze op dezelfde dag moet doen, probeer er dan minstens zes uur tussen te houden en doe geen cardio op dezelfde dagen dat je je benen/billen traint.
Hier zijn nog een paar laatste tips die het gemakkelijker maken om snel af te vallen
1. Eet een eiwitrijk ontbijt
Studies tonen aan dat het eten van veel eiwitten bij het ontbijt je kan helpen om de rest van de dag minder te eten en het verlangen naar ongezond voedsel te verminderen. Dus als je graag ontbijt, zorg dan dat het eiwitrijk is.
2. Vermijd vloeibare calorieën
Alcoholische dranken, suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen bieden niet veel op het gebied van voeding en kunnen je calorie-inname met enkele honderden calorieën per dag verhogen. Dus het schrappen van deze producten uit je dieet kan je calorie-inname met honderden calorieën per dag verminderen en daardoor snel gewichtsverlies veroorzaken. Daarom kunnen ze het beste worden vermeden als je snel probeert af te vallen.
3. Eet veel fruit en groenten
Het toevoegen van fruit en groenten bij elke maaltijd helpt bij het afvallen omdat ze weinig calorieën en vet bevatten, wat betekent dat je grotere porties kunt eten zonder al te veel calorieën te consumeren.
4. Eet op de normale tijden
Dit helpt je elke dag een constante hoeveelheid voedsel te eten en minimaliseert de behoefte aan tussendoortjes, wat vaak leidt tot passief te veel eten en gewichtstoename.
5. Zorg voor voldoende slaap
Onderzoek toont aan dat voldoende slaap echt heel belangrijk is voor het behouden van een gezond gewicht. Bovendien helpt voldoende slaap je lichaam ook om vet te verbranden (in plaats van spieren) tijdens een dieet. Rust is heel belangrijk voor de opbouw van spieren.
6. Drink voldoende water
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen, maar drink 1 tot 2 liter water per dag.
Volg je Fitshape al op Instagram?